淺談每一個努力想睡著的夜晚

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睡眠是人體生理的需要。通過睡眠可以使大腦得到充分休息,是消除疲勞,保證次日學習、工作精力充沛所必需的。但在新冠肺炎疫情嚴重期間,很多人受此影響晚上輾轉難以入眠。長此以往,睡眠不好會影響人們的身體健康、工作和人際關係,是一個不容忽視的問題。

一、疫情影響睡眠質量的原因

人的一生中有三分之一的時間都在睡覺,睡眠和休息對人體健康至關重要。睡得好,心情會更加愉悅,幸福感更強;而睡不好,免疫力下降,可能導致各種疾病的產生。

世衛組織早有統計,世界範圍內約三分之一的人飽受睡眠問題折磨;而新冠病毒疫情導致許多人呆在家裡,社交和鍛煉大為減少,更對人們的身心健康產生負面影響。科學家早已指出睡眠對健康和壽命的重要性。對數以百萬計的人所作的流行病學研究都能告訴我們同樣一個事實:睡覺時間長短影響人的壽命。新冠病毒疫情引起不良情緒導致睡眠不好。精神緊張、抑鬱、恐懼、焦慮、煩悶等精神因素,會讓我們的身體一時間不能調整適應而引起情緒波動,多伴隨著焦慮和抑鬱反應。這樣的情緒不良會導致失眠,而且很容易隨著情緒變化而復發。

新冠疫情封鎖期間造成失眠原因有很多。英國的一項調查顯示,在新冠疫情封鎖期間,超過一半的英國人都睡不好覺。新冠所帶來的種種變化是導致全球許多人失眠的主要原因。

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首先,我們的日常活動和環境受到干擾,讓人很難保持正常的生物週期節律。例如,在家工作讓我們失去了許多外部提示,比如午飯休息等。遠程辦公打亂了生物鐘。睡覺前看手機不利於睡眠。加利福尼亞大學戴維斯分校的臨牀健康教授、睡眠專家德雷克表示,大腦會把工作場所和家區別開來:工作場所是用來工作的,但家裏是用來休息和放鬆的。但問題是許多人現在都在家工作。德雷克教授還指出,在家工作使人們的運動量減少,接觸自然光的時間也少了,這兩點都會影響睡眠。

此外,人們還面對工作業績壓力。某些地區失業率上升,有工作的人努力表現,希望能保住工作。在家工作模糊了工作與家庭之間的界限,有些人說,在家工作時間越長,工作時間越不規律。在家工作讓許多人“公私脫鉤”難度更大,無法分清界限以及判斷應該把什麼留給明天。還有,我們無法從事一些自己的喜好,想念朋友,這些都是幫我們放鬆和減壓的重要途徑。許多人還出現了心理健康問題,這也會影響睡眠。

新冠給人們帶來的不確定性和失控感也會導致睡眠不佳。當初人們覺得新冠可能用不了多久就會結束,但目前看來仍然無期,各種防疫措施幾乎成了常態。一開始,人們還有熬過去的動力,但隨著時間推移,更多人感覺無法應對,失眠就是其中後果之一。由於新冠造成醫療資源有限,有些睡眠問題得不到及時治療,將會變成慢性和長期病。急性或短期失眠,指的是入睡困難、昏昏欲睡或者過早醒來的表現,會影響我們的生活質量,加劇心理壓力。助眠網站對將近1000人開展調查,發現22%的受訪者表示他們的睡眠質量因為疫情而變差。早在4月,《精神病學前沿》雜志發布的在中國進行的一項調查顯示,醫護人員因為疫情而更容易失眠,並因此而感到沮喪、焦慮和創傷。

美國瓦爾帕萊索大學神經科學跨學科中心研究員、生物鐘專家約翰•尤爾解釋說,即使沒有失眠問題,大多數人也會出現睡眠不足。由於疫情和檢疫隔離,導致人們的睡眠質量下降,原因多種多樣。尤爾說,“人們擔心害怕,擔心被感染或者失業。還有遠程辦公和幫助學童上課問題,一切都會引起很多焦慮和壓力,從而影響睡眠”。

此外,待在室內的時間更多,暴露在陽光下的時間更少,也會影響睡眠,因為陽光是安排我們作息的決定因素。尤爾解釋說,“太陽升起的時間決定了生物鐘何時開始”。他說,還有另一個影響因素,就是看屏幕的時間更長,“屏幕上的藍光會影響睡眠激素褪黑激素,因此導致入睡困難,如果不能在適當的時間入睡,睡眠質量就會下降”。

由於作息時間改變導致多種後果,而這種改變更多是因為疫情封控造成的。其中之一是睡眠障礙,尤其是在危險人群中。此外,失眠還會對心血管疾病發生率產生影響,原因尚不清楚,但查韋斯指出,“由於與生物鐘的關系,人們在深夜心律不齊的可能性更大。”

二、預防措施

1.一定不要在牀上用電腦工作,無論你感覺這樣做有多舒服。晚上少看新聞,以避免影響睡眠;不要用手機做鬧鐘,手機藍光會幹擾睡眠;睡覺時把牀頭櫃上的鐘錶轉過去,免得有心理壓力。

2.快速眨眼法:熄燈後,把眼睛盯著天花板反覆眨眼,直到眼皮酸累,便會很易入睡。

3,心理放鬆法:用心默數,從1慢慢數到10,再從10數回1,來回數幾次,直到安靜下來。

4.神奇三大助眠穴,解決失眠好入睡!到了睡覺時間卻經常躺在床上翻來覆去,怎麼樣也睡不著嗎?試試按摩這三個神奇的助眠穴道吧!這些穴道可以穩定心神、改善失眠狀況。不論是失眠、淺眠或是多夢,只要多加按揉,就有助改善並提升睡眠品質。

(1)神門穴:可安定心神,改善失眠的問題。神門穴位置:手腕橫紋,靠小指那側的凹陷處。LM247_05a

LM247_05b(2)合谷穴:可調暢氣血,治療淺眠易醒或不易入睡狀況。合谷穴位置:虎口併攏,位於肌肉凸起最高處。

(3)內關穴:可安定心神,改善淺眠、整夜失眠癥狀。內關穴位置:手腕橫紋中點往上三橫指寬。LM247_05d

按摩方式:可用按壓、指揉、點按的方式來進行穴道按摩。在穴位按摩 3 – 5 分鐘後,換另一手穴位,早晚各一次。按壓:用拇指在穴位上,慢慢向下按壓。指揉:用拇指或食指指腹,小幅度旋轉畫圈揉動。點按:用手指,來點按穴位。

此外,有一個很有效的方法,我每逢睡眠前,先禱告,再讀幾章《聖經》,然後睡覺。躺下時再背幾節經文,必要時按幾個穴位,很快睡著了,從未失眠過。

 

7 Strathfield Church

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