浅谈每一个努力想睡着的夜晚

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睡眠是人体生理的需要。通过睡眠可以使大脑得到充分休息,是消除疲劳,保证次日学习、工作精力充沛所必需的。但在新冠肺炎疫情严重期间,很多人受此影响晚上辗转难以入眠。长此以往,睡眠不好会影响人们的身体健康、工作和人际关系,是一个不容忽视的问题。

一、疫情影响睡眠质量的原因

人的一生中有三分之一的时间都在睡觉,睡眠和休息对人体健康至关重要。睡得好,心情会更加愉悦,幸福感更强;而睡不好,免疫力下降,可能导致各种疾病的产生。

世卫组织早有统计,世界范围内约三分之一的人饱受睡眠问题折磨;而新冠病毒疫情导致许多人呆在家里,社交和锻炼大为减少,更对人们的身心健康产生负面影响。科学家早已指出睡眠对健康和寿命的重要性。对数以百万计的人所作的流行病学研究都能告诉我们同样一个事实:睡觉时间长短影响人的寿命。新冠病毒疫情引起不良情绪导致睡眠不好。精神紧张、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素,会让我们的身体一时间不能调整适应而引起情绪波动,多伴随着焦虑和抑郁反应。这样的情绪不良会导致失眠,而且很容易随着情绪变化而复发。

新冠疫情封锁期间造成失眠原因有很多。英国的一项调查显示,在新冠疫情封锁期间,超过一半的英国人都睡不好觉。新冠所带来的种种变化是导致全球许多人失眠的主要原因。

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首先,我们的日常活动和环境受到干扰,让人很难保持正常的生物周期节律。例如,在家工作让我们失去了许多外部提示,比如午饭休息等。远程办公打乱了生物钟。睡觉前看手机不利于睡眠。加利福尼亚大学戴维斯分校的临床健康教授、睡眠专家德雷克表示,大脑会把工作场所和家区别开来:工作场所是用来工作的,但家里是用来休息和放松的。但问题是许多人现在都在家工作。德雷克教授还指出,在家工作使人们的运动量减少,接触自然光的时间也少了,这两点都会影响睡眠。

此外,人们还面对工作业绩压力。某些地区失业率上升,有工作的人努力表现,希望能保住工作。在家工作模糊了工作与家庭之间的界限,有些人说,在家工作时间越长,工作时间越不规律。在家工作让许多人“公私脱钩”难度更大,无法分清界限以及判断应该把什么留给明天。还有,我们无法从事一些自己的喜好,想念朋友,这些都是帮我们放松和减压的重要途径。许多人还出现了心理健康问题,这也会影响睡眠。

新冠给人们带来的不确定性和失控感也会导致睡眠不佳。当初人们觉得新冠可能用不了多久就会结束,但目前看来仍然无期,各种防疫措施几乎成了常态。一开始,人们还有熬过去的动力,但随着时间推移,更多人感觉无法应对,失眠就是其中后果之一。由于新冠造成医疗资源有限,有些睡眠问题得不到及时治疗,将会变成慢性和长期病。急性或短期失眠,指的是入睡困难、昏昏欲睡或者过早醒来的表现,会影响我们的生活质量,加剧心理压力。助眠网站对将近1000人开展调查,发现22%的受访者表示他们的睡眠质量因为疫情而变差。早在4月,《精神病学前沿》杂志发布的在中国进行的一项调查显示,医护人员因为疫情而更容易失眠,并因此而感到沮丧、焦虑和创伤。

美国瓦尔帕莱索大学神经科学跨学科中心研究员、生物钟专家约翰•尤尔解释说,即使没有失眠问题,大多数人也会出现睡眠不足。由于疫情和检疫隔离,导致人们的睡眠质量下降,原因多种多样。尤尔说,“人们担心害怕,担心被感染或者失业。还有远程办公和帮助学童上课问题,一切都会引起很多焦虑和压力,从而影响睡眠”。

此外,待在室内的时间更多,暴露在阳光下的时间更少,也会影响睡眠,因为阳光是安排我们作息的决定因素。尤尔解释说,“太阳升起的时间决定了生物钟何时开始”。他说,还有另一个影响因素,就是看屏幕的时间更长,“屏幕上的蓝光会影响睡眠激素褪黑激素,因此导致入睡困难,如果不能在适当的时间入睡,睡眠质量就会下降”。

由于作息时间改变导致多种后果,而这种改变更多是因为疫情封控造成的。其中之一是睡眠障碍,尤其是在危险人群中。此外,失眠还会对心血管疾病发生率产生影响,原因尚不清楚,但查韦斯指出,“由于与生物钟的关系,人们在深夜心律不齐的可能性更大。”

二、预防措施

1.一定不要在床上用电脑工作,无论你感觉这样做有多舒服。晚上少看新闻,以避免影响睡眠;不要用手机做闹钟,手机蓝光会干扰睡眠;睡觉时把床头柜上的钟表转过去,免得有心理压力。

2.快速眨眼法:熄灯后,把眼睛盯着天花板反覆眨眼,直到眼皮酸累,便会很易入睡。

3,心理放松法:用心默数,从1慢慢数到10,再从10数回1,来回数几次,直到安静下来。

4.神奇三大助眠穴,解决失眠好入睡!到了睡觉时间却经常躺在床上翻来覆去,怎么样也睡不着吗?试试按摩这三个神奇的助眠穴道吧!这些穴道可以稳定心神、改善失眠状况。不论是失眠、浅眠或是多梦,只要多加按揉,就有助改善并提升睡眠品质。

(1)神门穴:可安定心神,改善失眠的问题。神门穴位置:手腕横纹,靠小指那侧的凹陷处。 LM247_05a

LM247_05b(2)合谷穴:可调畅气血,治疗浅眠易醒或不易入睡状况。合谷穴位置:虎口并拢,位于肌肉凸起最高处。

(3)内关穴:可安定心神,改善浅眠、整夜失眠症状。内关穴位置:手腕横纹中点往上三横指宽。 LM247_05d

按摩方式:可用按压、指揉、点按的方式来进行穴道按摩。在穴位按摩 3 – 5 分钟后,换另一手穴位,早晚各一次。按压:用拇指在穴位上,慢慢向下按压。指揉:用拇指或食指指腹,小幅度旋转画圈揉动。点按:用手指,来点按穴位。

此外,有一个很有效的方法,我每逢睡眠前,先祷告,再读几章《圣经》,然后睡觉。躺下时再背几节经文,必要时按几个穴位,很快睡着了,从未失眠过。

 

7 Strathfield Church

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